Los 20 mejores ejercicios para entrenar piernas sin pesas

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Sí, amigos del fitness, para que crezcan vuestras piernas no hace faltar ir al gimnasio ni machacarse con sentadillas con barra pesadas o kilos y más kilos en la prensa. Con tu peso corporal y una rutina de ejercicios variada, pero muy funcional, puedes hacer crecer tus músculos de los cuádriceps e incluso los gemelos. Sin moverte de casa y con el material adecuado puedes aprovechar esos días que cuentas con poco tiempo o simplemente no te apetece salir a hacer deporte.

Hemos recurrido al entrenador personal Alex Crockford, experto en rutinas del tren inferior, para que nos diseñara un plan personalizado para ganar músculo en nuestras piernas y es el siguiente... ¡Toma buena nota!

Utiliza tu peso corporal para que crezcan tus piernas

1- Zancadas caminando: 12 repeticiones con cada pierna, 3 series y descanso de medio minuto entre serie y serie. Procura mantener la espalda recta en todo momento.

Photo credit: Men's Health US
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2- Sentadillas aéreas: 12 repeticiones, 3 series sin descanso. Toma nota aquí de cómo hacer bien las sentadillas y los tipos que hay.

Photo credit: Men's Health US
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3- Sentadillas con salto: 12 repeticiones, 3 series y 30 segundos de descanso entre serie. Al saltar procura mantener bien el equilibrio para evitar lesiones en las rodillas.

Photo credit: Men's Health US
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4- Sentadilla a una piernas con o sin mancuernas: 12 repeticiones por pierna, 3 series y descanso de medio minuto entre serie y serie. Espalda recta y core firme para una mejor coordinación durante el ejercicio.

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5- Subidas de escalera a cajón: 12 repeticiones por pierna, 3 series sin descanso. Llevar un ritmo constante es básico para ejecutar este ejercicio.

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6- Puente a una pierna: 12 repeticiones por pierna, 3 series y 30 segundos de descanso.

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7- Zancadas con salto en el sitio: un minuto y una serie.

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8- Más sentadillas aéreas: un minuto y una serie, sin parar máximo número de repeticiones.

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9- Puedes completar esta rutina con un ejercicio más, las sentadillas isométricas contra la pared, como finisher. Y si buscas más ejercicios para tu tren inferior, prueba a hacer hip thrust con cualquier peso que tengas a mano encima de la cadera, sentadillas búlgaras, también sin peso o con él, como prefieras, saltos hacia adelante cayendo en posición de sentadilla, pistols típicos del CrossFit con cuidado de no lesionarte o simplemente un skipping en el sitio.

10- Equilibrio con sentadilla a una pierna: ejercicio perfecto para activar también el core. Mientras te apoyas con una pierna, mantén la otra alineada con tu cuerpo en horizontal con el suelo.

11- Hill sprints: Prueba a esprintar en zonas con una importante inclinación. Uno de los mejores ejercicios para piernas y glúteos. Para que este ejercicio seo lo más efectivo posible, primero hazte con las claves para iniciarte en carreras. Mejorarás tu rendimiento.

Photo credit: CasarsaGuru - Getty Images
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12- Ejercicios en escaleras. Se trata de un workout para el tren inferior, pero en el que trabajarás también el core y el tren superior de manera muy intensa. Combina la fuerza con el trabajo cardio. (Los 12 mejores ejercicios cardio para quemar grasa en casa).

Photo credit: wera Rodsawang - Getty Images
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13- Pistols: Sentadillas a una pierna. Cuidado a la hora de bajar para no dañar las rodillas.

14- Puente a una pierna: Aquí también entrenamos el core. Tumbados boca arriba, levantamos la cadera primero subiendo una pierna y luego la otra. Proponemos 3 series de 12 repeticiones con cada pierna, y 30 segundos de descanso entre serie y serie.

Circuito para entrenar tus piernas y abdominales sin pesas

Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid, recomienda seis ejercicios más, bastante básicos, con posibles variantes para añadirles un poco más de dificultad, para trabajar los glúteos en casa pero también el bíceps femoral, el abdomen, los cuadríceps y el lumbar:

15- Plancha abdominal: “Nos apoyaremos en ambos codos y pies, apretaremos el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes en todo momento de la respiración. Para complicarlo un poco, elevamos ligeramente una pierna (tres apoyos)”. Cómo hacer bien una plancha abdominal.

16- Cuadrupedia: “Con las rodillas dobladas 90 grados, las situamos debajo de la cadera, con manos bajo los hombros y extensión de codos. Elevamos las rodillas ligeramente del suelo, con cuatro apoyos (pies y manos). Le pondremos algo más de dificultad juntando los pies y subiendo ligeramente uno”.

17- Sentadillas: “Los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. Sacamos pecho y para hacerlo más complicado, un pequeño salto”.

Photo credit: Oana Szekely - Getty Images
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18- Hip Thrust (extensiones de cadera): “Tumbados boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo). Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo. Elevamos cadera apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior y bajamos despacio. Podemos complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies”.

19- Tijeras atrás: “Realizamos una zancada atrás no demasiado extensa, la idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante. Más difícil, la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta”.

20- Sentadilla isométrica: “Apoyando la espalda en la pared y con una flexión de rodillas a 90 grados, aguantamos en esa posición. Más complicado si hacemos presión hacia la pared o ponemos algo de peso sobre las piernas”.

Te proponemos estos 6 ejercicios en circuito, con las repeticiones o tiempo que creas adecuado, y descanso de medio minuto entre un ejercicio y otro. ¡Mínimo 3 rondas!

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