5 dolencias que mejoran tomando legumbres

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Los expertos recomiendan consumir entre 3 y 4 raciones de legumbres a la semana, y ponen en valor los aspectos nutricionales, saludables y de sostenibilidad de este alimento. Es el momento de re-acostumbrar el paladar a lo natural

Añadir una porción de legumbres a tu comida (entre 11 y 50gr de legumbres tres veces por semana) reporta grandes beneficios a tu salud. (Foto: Getty)
Añadir una porción de legumbres a tu comida (entre 11 y 50gr de legumbres tres veces por semana) reporta grandes beneficios a tu salud. (Foto: Getty)

Hoy se celebra el Día Mundial de las Legumbres, declarado oficialmente por Naciones Unidas el pasado año y que llega a su segunda edición con una progresiva recuperación del consumo en España y, lo que es más importante, con una tendencia clara entre consumidores y chefs de todo el mundo que valoran cada vez más sus cualidades nutricionales y gastronómicas, así como los beneficios de su cultivo para la sostenibilidad del planeta.

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En este Día Mundial de las Legumbres 2020, y con el fin de concienciar sobre la necesidad de aumentar su consumo hasta las 3-4 raciones semanales que aconseja la comunidad científica, la Fundación Española de la Nutrición (FEN), en colaboración con la Asociación de Legumbristas de España (ALE), ha lanzado una Declaración sobre las legumbres que recoge sus principales ventajas.

Las legumbres son un excelente alimento complementario para que los lactantes y niños pequeños satisfagan sus necesidades diarias de energía. (Foto: Getty)
Las legumbres son un excelente alimento complementario para que los lactantes y niños pequeños satisfagan sus necesidades diarias de energía. (Foto: Getty)

El alimento cardiosaludable que baja el colesterol

La Declaración de la FEN recuerda, entre otras cosas, que son los alimentos de origen vegetal de mayor contenido en proteínas (19-35 por ciento), su alto contenido en hidratos de carbono (30-60 por ciento), mayoritariamente complejos, y su muy bajo contenido en grasa (1-5 por ciento).

También recuerda que su consumo nos aporta fibra, minerales (K, P, Ca, Mg, Fe, Zn, Se, Cu y Mn entre otros), vitaminas (destacando las del grupo B y la E) y distintos compuestos bioactivos.

Precisamente, estos componentes presentes en su composición otorgan a las legumbres unos “efectos potencialmente beneficiosos en la prevención y tratamiento en las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer, así como para un envejecimiento saludable”.

  • Pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias. Tienen mucha fibra dietaria, conocida por los elementos positivos en el colesterol de las LDL, un reconocido factor de riesgo de las cardiopatías coronarias.

  • Por ejemplo, las lentejas además de reducir el LDL aumentan el HDL lo que es muy beneficioso para la salud del corazón. Otras leguminosas, como los guisantes, disminuyen los niveles de colesterol total en un 5 por ciento y de LDL en un 8. También las verduras de hoja verde como las espinacas o el brócoli, nos ayudan a rebajar el colesterol. Sin embargo, la soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol. “Su consumo principalmente en forma de haba o como producto derivado (leche o tofu), tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11 por ciento y el LDL entre el 5 y el 25 por ciento, lo que junto con su capacidad de aumentar los niveles de HDL favorece muy positivamente la salud del corazón", explica Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid.

  • Además, las legumbres son ideales para las personas que tienen diabetes debido a que poseen un bajo índice glicémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra. El gran contenido en fibra de las legumbres aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina. Todo ello convierte a las legumbres en alimentos ideales para el control de peso.

  • Son buenas fuentes de vitaminas, como el folato, que reduce considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural (ATN), como la espina bífida en los recién nacidos.

  • Su alto contenido en hierro las convierte en un poderoso alimento para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños, al combinarse con alimentos que contengan vitamina C para mejorar la absorción del hierro. Un buen ejemplo sería añadir jugo de limón a las lentejas al curry.

  • Promueven la salud ósea. Los fitoestrógenos (compuestos químicos que se encuentran en los vegetales y son similares a los estrógenos humanos) también pueden prevenir la disminución cognitiva y reducir los síntomas menopáusicos.

Son verduras eco-friendy

Otro aspecto destacado sobre las legumbres es que su cultivo es sostenible y de un perfil medioambiental excelente. Necesitan escasa cantidad de agua, son resistentes a sequías y heladas, emiten poco CO2 en su producción y fijan nitrógeno al suelo, aumentando su fertilidad. Por tanto, en la lucha contra el cambio climático, el potenciar el cultivo de leguminosas es, sin duda, una herramienta muy valiosa.

La clave está en que puedes comprarlos frescos y sin envasar. Además, su baja huella de carbono y su reducido consumo de agua las convierte en uno de los alimentos más sostenibles y respetuosos con el medio ambiente. (Foto: Getty)
La clave está en que puedes comprarlos frescos y sin envasar. Además, su baja huella de carbono y su reducido consumo de agua las convierte en uno de los alimentos más sostenibles y respetuosos con el medio ambiente. (Foto: Getty)

Hasta las procesadas son buenas

Si a todo ellos, le sumamos que es un alimento fácil de almacenar y transportar, al no necesitar procesado ni refrigeración para su conservación, asequible y básico en áreas del mundo en vías de desarrollo, veremos que hay bastantes buenas razones para celebrar el Día Mundial de las Legumbres.

Y aunque son muchos los que compran las verduras de bote, estas también son sanas si elegimos bien. Si vemos mucha presencia de estabilizantes, colorantes, conservantes, emulsionantes, edulcorantes o similares, mejor dejarlo porque estamos indudablemente ante un ultraprocesado.

Pero, por ejemplo si optamos por el hummus, sabemos que está hecho con garbanzas pero es un procesado. Sin embargo, si compramos un hummus que lleva como primer ingrediente garbanzos (fíjate en el porcentaje) y completa su lista con aceite de oliva, ajo y sal, estamos ante un buen procesado, creado a partir de la materia prima de origen. 

Disponibles todo el año

Por último, la declaración destaca que las legumbres no tienen una estación fija para su consumo, ya que pueden formar parte de cocidos tradicionales y platos de cuchara en nuestra rica gastronomía; platos ligeros y refrescantes, como ensaladas o cremas frías, purés o, incluso, en aperitivos como el hummus. En todas sus variedades, y posibilidades de preparación, son aptas para cualquier ingesta del día, y son un factor clave para modular adecuadamente el resto de alimentos que incluyamos para conseguir una dieta saludable.

¿Cuántas veces a la semana tomas legumbres?

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