8 trucos para evitar que tu barriga se infle como un globo nada más comer

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¿Te levantas sin tripa y al final del día estás hinchado como un globo? El estrés, las intolerancias y comer muy deprisa son algunas de las causas de la distensión abdominal. Y ¡ojo! Algunas frutas y verduras (y no solo los carbohidratos) pueden ser responsables. Estas sencillas reglas te ayudarán a combatirlo

Las causas de la distensión son variadas: Gases, estreñimiento, retención de líquidos, grasa... Revisar el tipo de alimentos que consumes, el modo de cocinarlos y los ritmos de las comidas reducirá la sensación de vientre hinchado. (Foto: Getty Images)
Las causas de la distensión son variadas: Gases, estreñimiento, retención de líquidos, grasa... Revisar el tipo de alimentos que consumes, el modo de cocinarlos y los ritmos de las comidas reducirá la sensación de vientre hinchado. (Foto: Getty Images)

Una de cada tres personas tiene la sensación de estar permanentemente hinchada, sobre todo, después de comer. No hay por qué resignarse a sufrir estas molestias cada día, ya que tiene fácil solución aplicando una serie de reglas y recomendaciones dietéticas.

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¿El primer paso? Identificar el motivo por el que tienes hinchado el abdomen y tomar medidas para evitarlo. La distensión abdominal puede estar provocada por diferentes causas. Lo más común es echarle la culpa a la retención de líquidos y al estrés.

Sin embargo, la causa más frecuente está relacionada con la presencia de gas en el tracto digestivo. Según nos cuentan los nutricionistas de la Fundación del Corazón, “esta producción excesiva de gas puede producirse por fermentación bacteriana de carbohidratos en el colon, por una alimentación excesiva, malos hábitos alimentarios, por intolerancias alimentarias, o por aerofagia, que es la deglución involuntaria de aire al comer o beber”.

En algunos casos, la sensación de hinchazón al comer es el síntoma de alguna enfermedad que cursa con inflamación intestinal, como la enfermedad celíaca, la intolerancia a la lactosa, úlcera gástrica o síndrome del intestino irritable. Por este motivo, es importante que consultes a tu médico si la hinchazón abdominal es persistente y va acompañada de dolor abdominal, diarrea o disminución de peso.

Elige bien los vegetales que vas a tomar. El brócoli, el repollo o la coliflor y los alimentos ricos en fibra son elementos muy saludables de cualquier dieta pero son un arma de doble filo cuando hablamos de hinchazón y gases. (Foto: Getty)
Elige bien los vegetales que vas a tomar. El brócoli, el repollo o la coliflor y los alimentos ricos en fibra son elementos muy saludables de cualquier dieta pero son un arma de doble filo cuando hablamos de hinchazón y gases. (Foto: Getty)

De ser necesario, te derivará al especialista (un endocrino o gastroenterólogo) quien te hará pruebas para descartar otros problemas como la diástasis abdominal, que se produce por la separación de los músculos rectos del abdomen ya que la línea alba (el tejido conectivo que los mantiene unidos) no soporta la tensión a la que está sometida. Esto es común tras los embarazos, por cargar peso de forma incorrecta o debido a los cambios drásticos de peso. Por tanto, los hombres también están sujetos a esta condición ya que existe una forma de diástasis congénita y también puede aparecer por el esfuerzo excesivo (debido a la actividad física intensa). El debilitamiento de la fuerza abdominal y la tonicidad pueden verse afectadas si tienes diástasis, y esto puede desencadenar tanto dolor de espalda, especialmente en la región lumbar por falta de estabilidad de la musculatura, como problema de incontinencia por debilidad de la musculatura del suelo pélvico.

Para disminuir las molestias es aconsejable:

  1. Evitar situaciones que ocasionen una deglución de aire en exceso, como masticar chicles, consumir bebidas carbonatadas, comer rápido, beber líquidos con sorbete, masticar con la boca abierta o hablar mientras se come.

  2. Practica la alimentación consciente. Hay que acostumbrarse de una vez por todas a relajarse al comer, masticar bien cada bocado (mínimo 20 veces) y beber pocos líquidos y lentamente. De lo contrario lo único que estás logrando es introducir aire al estómago, lo que se traduce en gases.

  3. Restringir los condimentos picantes. Es preferible utilizar una condimentación suave y aromática, que no irrite la mucosa intestinal.

  4. Utilizar métodos de cocción sencillos como el hervido, vapor, plancha y horno. Evitar las frituras y las comidas pesadas o difíciles de digerir.

  5. Consumir yogures, porque contienen bacterias beneficiosas para el equilibrio de la flora intestinal.

  6. Evitar el estreñimiento, ya que las la acumulación de heces en el intestino favorece la producción de gases.

  7. Fraccionar las comidas en al menos 5 ingestas diarias. Es preferible hacer varias comidas pequeñas al día que pocas comidas copiosas. Si pasas mucho tiempo sin probar alimento, tendrás un efecto indeseado: ¡el abdomen hinchado!

  8. Combatir el sedentarismo, llevando una vida activa y una alimentación variada y equilibrada. Lo mejor es ejercitarte antes de comer o esperar que pasen mínimo dos horas, de esta manera evitarás indigestión en tu rutina. Si hay grasa abdominal, el tipo de deporte más recomendable será el cardiovascular de tipo aeróbico (caminar, nadar, ir en bici...).

Debes controlar lo que bebes, los aperitivos del finde pasan factura. Aunque es un consejo manido, la verdad es que el agua es muy importante. Previene la deshidratación, y te ayuda a mantener los líquidos de tu cuerpo en movimiento, eliminando los gases y las posibilidades de sufrir estreñimiento (algo que te puede hacer sentir hinchado). Intenta tomar unos dos litros de agua por cada 60 kg de peso corporal al día, así como verduras que contengan agua, como pepinos y apio. (Foto: Getty)
Debes controlar lo que bebes, los aperitivos del finde pasan factura. Aunque es un consejo manido, la verdad es que el agua es muy importante. Previene la deshidratación, y te ayuda a mantener los líquidos de tu cuerpo en movimiento, eliminando los gases y las posibilidades de sufrir estreñimiento (algo que te puede hacer sentir hinchado). Intenta tomar unos dos litros de agua por cada 60 kg de peso corporal al día, así como verduras que contengan agua, como pepinos y apio. (Foto: Getty)

Si respetas estas reglas tus digestiones serán menos pesadas, pero también debes vigilar lo que comes. En este sentido, hay mucha confusión porque si bien es cierto que “los alimentos ricos en sal, azúcares y grasas saturadas nos hacen retener líquidos, dificultan la digestión y terminan hinchándonos, también lo hacen alimentos saludables y ligeros como las manzanas, y algunas verduras y legumbres”, sostiene la dietista Montse Feliu.

Alimentos que te boicotean

Los lácteos y los alimentos muy altos en carbohidratos fructano como no son recomendables en estos casos, pero te sorprenderá saber que algunos alimentos ‘buenos’ pueden hacer que te hinches más fácilmente si darte cuenta. Por ejemplo, la manzana, el brócoli y la cebolla contienen sustancias que podrían causar ese efecto globo en algunas personas. Y es que a pesar de tener nutrientes muy beneficiosos, las altas dosis de fibra que aportan suelen fermentar en los intestinos produciendo gases que provocan hinchazón. 

“Los FODMAP, apunta el inmunólogo Eduardo Arranz, del Instituto de Biología y Genética Molecular (IBGM), un centro mixto de la Universidad de Valladolid y el CSIC, son un tipo de carbohidratos de cadena corta –oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (de ahí las siglas)– difíciles de absorber que atraen agua y producen un aumento de volumen”. Por tanto, cuenta en El País, la solución pasa por evitar los alimentos que puedan contener ese tipo de carbohidratos. No sin recordar que para llevar una dieta o un modelo de alimentación bajo en Fodmap y no correr riesgos, "es importantísimo que siempre esté un dietista-nutricionista".

Y otros que te ayudan

La papaya o la piña natural le caerán mejor a tu estómago. También debes incluir alimentos ricos en triptófano que nos ayudan a sentirnos mejor: almendras, pescado (principalmente azul), carnes magras (pollo y pavo), huevos (principalmente la yema) y o verduras como la alcachofa o los berros.

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