¿Quieres sentirte mejor? 4 trucos para aumentar la serotonina de forma natural

La serotonina influye en nuestro estado de ánimo y aprendizaje. [Foto: Getty]
La serotonina influye en nuestro estado de ánimo y aprendizaje. [Foto: Getty]

¿Estás más ansioso o irritable que de costumbre?

¿Te sientes decaído y cansado en todo momento?

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¿Estás experimentando problemas para dormir?

¿Tienes náuseas y/o dificultades digestivas?

Todos esos síntomas podrían responder a una sola causa: tus niveles de serotonina han disminuido demasiado. La serotonina es un neurotransmisor o mensajero químico que interviene en diferentes procesos en nuestro cuerpo, desde la regulación del estado de ánimo hasta el equilibrio del ritmo circadiano, el cual influye en nuestro sueño, además de potenciar la plasticidad cerebral y facilitar el aprendizaje. Eso significa que unos niveles bajos de serotonina pueden terminar creando diferentes problemas.

Más allá del estado de ánimo: La serotonina nos alarga la vida

La serotonina también influye en nuestra esperanza de vida. [Foto: Getty]
La serotonina también influye en nuestra esperanza de vida. [Foto: Getty]

Mantener unos niveles de serotonina adecuados no solo previene la depresión, sino que también protege nuestra salud física puesto que estados como la hostilidad se han vinculado a un riesgo mayor de sufrir una enfermedad coronaria, como demostró un metaanálisis realizado en la Universidad de Texas.

Experimentar emociones positivas, al contrario, predice una vida más larga. Investigadores de la Universidad de Kentucky analizaron los diarios de 180 personas, desde los 22 años hasta su muerte, y descubrieron que quienes refirieron más emociones negativas morían como media 10 años antes que quienes experimentaban más emociones positivas.

Por otra parte, estudios realizados en la Universidad de Witwatersrand y Úlster sugieren que los niveles más altos de serotonina se asocian con un estado de ánimo mejor, lo cual significa que este neurotransmisor no solo tiene un increíble impacto en nuestro equilibrio emocional sino que también influye en nuestra salud, alargando nuestra esperanza de vida y mejorando nuestra calidad de vida.

¿Cómo aumentar los niveles de serotonina naturalmente?

1.    Piensa en positivo y haz cosas que te hagan feliz

La relación entre la síntesis de serotonina y el estado de ánimo es bidireccional. [Foto: Getty]
La relación entre la síntesis de serotonina y el estado de ánimo es bidireccional. [Foto: Getty]

Neurocientíficos de la Universidad de Montreal pidieron a un grupo de personas que recordaran momentos de su vida que les provocaban tristeza, felicidad o un estado emocional neutro mientras escaneaban su cerebro. Descubrieron que las imágenes y pensamientos positivos que generaban felicidad disparaban la síntesis de serotonina en la corteza cingulada anterior derecha, mientras que la tristeza disminuía sus niveles.

La idea de que podemos alterar el metabolismo cerebral cambiando nuestros pensamientos no es nueva. De hecho, es la base de la psicoterapia. Eso significa que la relación entre la síntesis de serotonina y el estado de ánimo es bidireccional; o sea, la serotonina influye en nuestro estado de ánimo, pero nuestros pensamientos también determinan los niveles de serotonina. Por tanto, involucrarnos en actividades que nos hacen felices y potenciar los pensamientos positivos estimulará la síntesis de serotonina a nivel cerebral.

2.    Practica ejercicio físico, tanto como puedas

El ejercicio físico potencia la síntesis de serotonina. [Foto: Getty]
El ejercicio físico potencia la síntesis de serotonina. [Foto: Getty]

Si después de salir a correr o de una sesión de entrenamiento en el gimnasio te sientes mucho mejor, la “culpa” es de la serotonina. El ejercicio físico tiene un efecto positivo sobre nuestro estado de ánimo porque estimula la producción de serotonina, ejerciendo una acción antidepresiva y ansiolítica. Un artículo publicado en la Journal of Neurochemistry comprobó que la actividad física produce un aumento a nivel cerebral de triptófano, que es el precursor de la serotonina. Y lo más interesante es que esos niveles persisten incluso varias horas después del ejercicio.

Otro estudio realizado en la Universidad de Princeton reveló que durante el sueño la actividad de las neuronas serotoninérgicas prácticamente desaparece, pero estas se reactivan cuando aumenta el tono muscular y realizamos una actividad motora tónica, sobre todo si se trata de patrones repetitivos como los que hacemos al correr o entrenar. Por tanto, para sentirnos un poco mejor, a veces puede bastar con calzarnos las zapatillas y practicar deporte. Y si lo hacemos bajo el sol, nuestro cerebro podrá sintetizar serotonina por partida doble.

3.    Exponte más a la luz del sol

La luz solar estimula la síntesis de serotonina. [Foto: Getty]
La luz solar estimula la síntesis de serotonina. [Foto: Getty]

La serotonina es muy sensible a la luz, por lo que una estrategia eficaz para aumentar sus niveles de manera natural consiste en exponernos más a la luz del sol. De hecho, la luz brillante ya se ha estandarizado como tratamiento para la depresión estacional, como confirma un metaanálisis realizado en la Universidad de Carolina del Norte, y se ha comenzado a utilizar como una herramienta complementaria para tratar la depresión no estacional y mejorar el estado de ánimo de las mujeres que sufren el trastorno disfórico premenstrual o aquellas que padecen depresión postparto.

Un estudio realizado en la Universidad McGill comprobó que la exposición a la luz brillante (3000 lux) previene la tristeza en mujeres, mientras que en condiciones de poca luz se produce un agotamiento agudo del triptófano, lo cual indica que existe una relación directa e inmediata entre la luz brillante y la síntesis de serotonina. Por consiguiente, si queremos sentirnos mejor y mantener a raya la tristeza, necesitamos dar más paseos al sol.

4.    Incluye en tu dieta alimentos ricos en triptófano

Los alimentos ricos en triptófano pueden estimular la producción de serotonina. [Foto: Getty]
Los alimentos ricos en triptófano pueden estimular la producción de serotonina. [Foto: Getty]

La serotonina no se encuentra directamente en los alimentos, pero podemos obtenerla del triptófano, un aminoácido esencial para sintetizar la serotonina en el cerebro. Un estudio realizado en la Universidad McGill en personas sanas que mostraban niveles elevados de irritabilidad demostró que aumentar el consumo de triptófano durante 15 días mejoraba su estado de ánimo. Estas personas discutían menos y se mostraban más amables, un efecto que fue aún más marcado en los hombres.

Otro estudio desarrollado en la Universidad de Viena descubrió que en los países donde se consumen más alimentos con un índice elevado de triptófano, los índices de suicidio son más bajos.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el triptófano es el aminoácido menos abundante en las proteínas. Dado que existe una “competencia” entre los diferentes aminoácidos por acceder al sistema de transporte de nuestro organismo, tras comer un alimento rico en proteínas, el triptófano queda en desventaja. Por tanto, no basta con incluir en nuestra dieta alimentos ricos en triptófano como el pavo, pollo, leche, queso, huevos, soja, maíz, nueces y cacahuetes, necesitamos ir un paso más allá.

Una estrategia para aprovechar el triptófano consiste en consumir los alimentos que contienen este aminoácido junto a carbohidratos, como comprobó un estudio publicado en la revista Nutrition and Health. También se puede obtener con cierta facilidad de la leche debido a que esta contiene α-lactoalbúmina, una proteína que posee más triptófano y que, como demostraron investigadores de la Universidad de Leiden y Maastricht, puede mejorar efectivamente el estado de ánimo y potenciar el aprendizaje.


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