Dieta vegana: 7 claves para preparar un plato sano y nutritivo

Es hora de desmitificar el veganismo como ese régimen estricto, aburrido y lleno de privaciones que solemos pensar. ¡Compruébalo tú mismo!

Una dieta vegana bien planificada, basada en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, verduras y frutas y pobre en alimentos refinados, azucarados y procesados, es una de las mejores armas de que disponemos para protegernos frente a la diabetes tipo 2.(Foto: Getty/Istock)
Una dieta vegana bien planificada, basada en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, verduras y frutas y pobre en alimentos refinados, azucarados y procesados, es una de las mejores armas de que disponemos para protegernos frente a la diabetes tipo 2.(Foto: Getty/Istock)

Si estás pensando en limitar el consumo de productos de origen animal en tu dieta, es el momento de que conozcas los verdaderos beneficios del veganismo, una tipo de alimentación que puede ayudarte a prevenir y combatir enfermedades cardiovasculares y otras como la diabetes, la obesidad y el cáncer.

Tal y como señala la Asociación Americana de Cáncer,las dietas vegetarianas tienden a ser bajas en grasas saturadas y altas en fibra, vitaminas y fitoquímicos, y excluyen el consumo de carnes rojas y procesadas. Por lo tanto, es razonable sugerir que una alimentación vegetariana puede que fomente una disminución del riesgo de cáncer”.

El arroz, los cereales y las legumbres son la base del veganismo
El arroz, los cereales y las legumbres son la base de la alimentación vegetariana, pero hay mucho más. Solo tienes que ponerte a ello para descubrirlo. (Foto: Getty)

Por otro lado, estudios realizados en la última década han mostrado que las personas veganas tienen un 30-50 por ciento menos de riesgo de enfermar de diabetes. Uno de los motivos es que los veganos tienen un menor índice de masa corporal (están más delgados). Sin embargo, hay otras razones directamente relacionadas con el tipo de alimentos propios de la dieta vegana. Tanto los cereales integrales, como las legumbres, las verduras, las frutas y los frutos secos han mostrado, de forma independiente, tener capacidad preventiva frente a la diabetes tipo 2.

(Foto: Wellness & Food Experience)
Propuestas como esta, elaborada por el restaurante de cocina fusión asiática vegana Roots & Rolls de Barcelona, hacen posible que cada vez más veganos puedan comer fuera de casa. (Foto: Wellness & Food Experience)

“Las verduras, hortalizas y frutas deben ser la base de la dieta, de cualquier dieta y de cualquier estilo de vida, sea vegano, paleo, mediterráneo u otro”, nos confirma la nutricionista Lucía Martínez, codirectora y fundadora del Centro de Nutrición Aleris y autora de ‘Vegetarianos concienciados’.

Sin embargo, en realidad una persona vegetariana, que partiera de una dieta tradicional saludable, no cambiará los alimentos de origen animal por frutas y verdura, sino por alimentos proteicos vegetales, principalmente legumbres. También por derivados como el tofu, el tempeh o la soja texturizada, si le gustan”, añade.

Cómo preparar un plato vegano perfecto

Una de las grandes ventajas de este régimen es que permite preparar platos fáciles con sabores y texturas sorprendentes. Para conseguirlo puedas empezar por estos sencillos pasos recogidos en ‘Platos Veganos Irresistibles’, de Francesc Boswell.

  1. Elegir la base. Se puede optar por el arroz, los cereales (mejor integrales), las legumbres o incluso una mezcla de todo ello. Lo fundamental es controlar el punto de cocción de estos ingredientes para que conserven todo su sabor y textura.

  2. La planificación. Prever con antelación el tiempo necesario para dejar remojar las legumbres. La mayoría requiere toda una noche en remojo en abundante agua. Otra opción siempre serán las conservas.

  3. Escoger y preparar las verduras. Siempre es mejor decantarse por los productos frescos y ecológicos. Se pueden preparar de mil formas: asados, fritos, cocidos al vapor… Aliñarlos en su punto hará que cada verdura esté sabrosa por sí sola.

  4. Agregar frutos secos y semillas. Estos ingredientes aportan energía y grasas indispensables además de una textura crujiente interesante. Hay que adquirirlos sin sal, y después tostarlos o sazonarlos según las indicaciones.

  5. Elegir una buena salsa o vinagreta. Estos condimentos dan sabor, aroma y textura al plato. Muchas mejorar su sabor tras unos días en la nevera, por lo que prepararlas con antelación es una buena estrategia.

  6. Mezclar los ingredientes justo antes de servir. La guinda del pastel la pondrán un chorrito de aceite de oliva y una pizca de pimienta.

  7. Cuidar la presentación. Los platos tienen que alimentar tanto el cuerpo como el espíritu. Hay que sacar el máximo partido de cada receta añadiendo color y misterio, ¡tienen que ser irresistibles!

Por último decirte que lo más complicado de la dieta vegano no es tener que estar asegurándote continuamente de que no consumes accidentalmente productos animales, el verdadero desafío de hacerse vegano es garantizar que no dejas atrás nutrientes que son clave para tu cuerpo.

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