Más fibra, menos riesgo cardiovascular

Mónica De Haro
·6 min de lectura

Todos sabemos que hay que consumir fruta y verdura a diario, pero estas pautas concretas de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) ayudan al correcto funcionamiento del estómago y evitan el estreñimiento

El estreñimiento constituye uno de los problemas más frecuentes en la población, pues se calcula que afecta a uno de cada cinco españoles; lo que le convierte en uno de los motivos más frecuentes de consulta en los centros de Atención Primaria. (Foto: Getty)
El estreñimiento constituye uno de los problemas más frecuentes en la población, pues se calcula que afecta a uno de cada cinco españoles; lo que le convierte en uno de los motivos más frecuentes de consulta en los centros de Atención Primaria. (Foto: Getty)

“Tener una buena digestión, aunque suene a algo sencillo y habitual, a menudo no lo es; de hecho, es frecuente que uno se acostumbre a tener con cierta frecuencia malas digestiones, y que nos resignemos a aceptarlo como parte de nuestro día a día. Por algo el Omeprazol sigue siendo desde hace años el fármaco más consumido en España”, nos cuenta la doctora Cristina Sánchez Mingo, especialista en Medicina Interna del Hospital Quirón de Madrid.

Sin embargo, desde la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) aseguran que una dieta rica en fibra ayuda a tener un estómago saludable y evitar problemas intestinales al tiempo que sirve para prevenir o tratar la inflamación y el estreñimiento.

El estreñimiento es considerado como una situación en la que una persona presenta menos de tres deposiciones a la semana, coincidiendo con presencia de heces duras, más secas y de escasa cuantía.

También se considera estreñimiento “si no hay deposiciones en más de tres días o esas heces, aunque se produzcan antes de los tres días, son muy dificultosas o requiere de cambios posturales o maniobras para favorecer la expulsión”, explica la doctora Susana Jiménez Contreras, portavoz de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD).

“Una patología común, pero que continúa siendo un tema tabú”, nos cuenta el doctor Enrique Rey Díaz-Rubio, jefe de Servicio de la Unidad del Hospital Clínico San Carlos de Madrid.

Con pequeños cambios se pueden lograr grandes beneficios para la salud. Por ejemplo, puedes agregar 8 gramos de fibra a tu dieta con un desayuno de copos de salvado, algo de fruta y un puñado de almendras. (Foto: Getty)
Con pequeños cambios se pueden lograr grandes beneficios para la salud. Por ejemplo, puedes agregar 8 gramos de fibra a tu dieta con un desayuno de copos de salvado, algo de fruta y un puñado de almendras. (Foto: Getty)

El estreñimiento tiene una prevalencia estimada alrededor del 20 por ciento en el mundo, según la guía del estreñimiento de la World Gastroenterology Organisation (WGO).

En España oscila entre el 12 y el 20 por ciento, aunque “un 30 por ciento de los españoles se considera ‘estreñido’ y piensa que es un problema menor o rutinario, puede llegar a mermar la calidad de vida. Por eso debe tomarse en serio”, añade el especialista.

A quién afecta más

Es más frecuente en el sexo femenino, debido a causas muy diversas como la influencias de las hormonas, los embarazos y partos, o que parece que las mujeres son más reacias a acudir a baños públicos con lo que retrasan el momento de la evacuación cuando tiene ganas, una de las razones por las que este problema se perpetúa en muchas ocasiones.

También suele afectar a personas con vida sedentaria y en aquellas con una dieta baja en líquidos y fibra (frutas y verduras). Por otro lado, no tomar la suficiente fibra puede tener más consecuencias y acabar provocando otro problemas de salud.

La mayoría de las personas a nivel mundial consumen aproximadamente 20 gramos (0,70 onzas) de fibra dietética por día cuando se recomienda tomar entre 25 y 29 gramos de fibra. (Foto: Getty)
La mayoría de las personas a nivel mundial consumen aproximadamente 20 gramos (0,70 onzas) de fibra dietética por día cuando se recomienda tomar entre 25 y 29 gramos de fibra. (Foto: Getty)

Previene enfermedades cardiovasculares

Por el contrario, una revisión de los estudios que se han hecho en 40 años, llevada a cabo por médicos y nutricionistas de la Universidad de Otago (en Nueva Zelanda) y que se ha publicado en The Lancet ha concluido que las personas que llevan una dieta rica en fibra (lo que supone una ingesta de 25 a 29 gramos al día), tienen un riesgo entre el 15 y el 30 por ciento menor de mortalidad por enfermedades crónicas como los accidentes cerebrovasculares o el cáncer, si se compara con el riesgo de las personas que toman poca fibra.

Es más, el trabajo asegura que una mayor ingesta de fibra “condujo a una incidencia reducida de una gama sorprendentemente amplia de enfermedades relevantes (enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal)”, así como a una reducción del peso corporal y del colesterol total, y llevó también a una mortalidad reducida.

Tipos

Si bien la fibra dietética forma parte de lo que se considera una dieta saludable, también es recomendable para prevenir o tratar el estreñimiento, ya que “incrementa en mayor grado la masa fecal”. Por ello, su consumo aumenta la frecuencia de defecación y reduce el tiempo de tránsito intestinal.

Es un macronutriente formado principalmente por carbohidratos complejos, lignina y almidón resistente que nos aporta 2 kcal por gramo; se recomienda unos 20-30 g diarios.

La fibra soluble la encontramos en alimentos como las manzanas, el membrillo, las zanahorias y la avena y ayuda a regular el ritmo de las deposiciones gracias a su fermentación por las bacterias beneficiosas del colon. Por ejemplo, la fibra soluble está indicada para las personas que alternan episodios de estreñimiento con diarrea.

La fibra insolubre acelera el tránsito digestivo aumentando el volumen de las heces, lo encontramos en el salvado de trigo, granos enteros y hortalizas. Produce menos flatulencias y está indicada para aquellas personas que quieren mejorar su estreñimiento y tienen un exceso de gases intestinales.

4 claves para un digestión perfecta:

  1. Dos raciones de verdura al día, por lo menos una de ellas crudas como puede ser en ensaladas, y otra como parte de un plato elaborado o como guarnición.

  2. Tres piezas de fruta diarias, preferentemente enteras y con piel cuando sea comestible, ya que la fibra se encuentra en su mayoría en la pulpa y en la piel.

  3. Todos los días entre cuatro y seis raciones de productos que contengan harina, preferiblemente integral o enriquecida con salvado de trigo por su mayor aporte de fibra. Como, por ejemplo: cereales en el desayuno, pan integral en las comidas o como comida en sí, como la pasta o el arroz integrales.

  4. De dos a cinco raciones de legumbres a la semana, ya que son una de las principales fuentes de fibra. Se sugiere que se utilicen en reemplazo de los cereales intercambiándolos y cocinar las legumbres añadiendo cereales, dado que aumenta el valor biológico del contenido proteico. Sirva de ejemplo unas lentejas con arroz, potaje con patatas o hummus con pan, etc.

Además, desde la FEAD recuerdan que el aumento de la actividad física mejora el estreñimiento, y recomiendan seguir las recomendaciones dietéticas y el tratamiento farmacológico en caso de necesidad, siempre supervisado por un médico especialista del Aparato Digestivo.

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