Cómo evaluar tu forma física antes de correr

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Photo credit: Igor Emmerich - Getty Images
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La forma física se mide por el grado de intensidad al que uno puede ejercitarse, y determina el nivel adecuado de trabajo físico. Hay que tener especial cuidado en no pasarse, en no entrenar por encima de nuestra capacidad, y, de hecho, de ahí provienen las lesiones más frecuentes entre corredores principiantes. Por otra parte, si entrenas por debajo de tu forma física, no mejorarás. Por eso es tan importante seguir un plan de entrenamiento adecuado a tu nivel.

Antes de comenzar la práctica de una actividad física es recomendable realizarse un reconocimiento médico completo para comprobar cómo estamos de salud y conocer hasta qué punto podemos llevar el cuerpo al límite. Este protocolo suele incluir una analítica, un electrocardiograma, ecocardiograma, espirometría, diversas pruebas biomecánicas… y, sobre todo, una prueba de esfuerzo. Una visita al médico es especialmente importante si se sufre de hipertensión, diabetes o dolencias cardiacas o renales. Consulta al médico si cuando corres te duele el cuello, el pecho, la mandíbula y los brazos. También si te falta el aire o sientes mareos o debilidad, si se te hinchan los tobillos o ante un dolor que no alivia el descanso.

Métodos para medir la intensidad

Control del esfuerzo

Un equipo de alta tecnología puede medir la intensidad del esfuerzo, pero ha quedado demostrado que una simple evaluación basada en cómo se siente uno es un método eficaz. El esfuerzo que se percibe al hacer ejercicio está directamente relacionado con la intensidad del trabajo del corazón y con el sistema respiratorio aeróbico. Una de las mejores maneras de controlar el esfuerzo es a través del índice de esfuerzo percibido (RPE, Rate of Perceived Exertion) que mide tu nivel subjetivo de esfuerzo en una escala del uno al diez.

Cuanto más en forma se esté, con más intensidad se puede hacer ejercicio con un bajo índice de esfuerzo percibido. Hay que planificar la intensidad de cada carrera para asegurar un nivel adecuado de entrenamiento y una recuperación correcta.

Photo credit: Westend61 - Getty Images
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Control de la frecuencia cardiaca

El ritmo cardíaco sube en relación lineal con el incremento del esfuerzo, por lo cual es una buena forma de medir la intensidad. Si se sigue su evolución en el tiempo, puede indicar el nivel de forma física. Por ejemplo, si se puede elevar el ritmo de la marcha a una frecuencia cardíaca concreta, eso indica que ya no cuesta tanto realizar el esfuerzo. Pero el ritmo cardíaco se ve afectado por la fatiga, el calor, el terreno y otras variables, así que conviene recurrir al RPE también al entrenar.

Durante el entrenamiento, se puede usar un pulsómetro o el reloj para medir la recuperación de la frecuencia cardiaca (HRR, Heart Rate Reverse), el rango en el que puedes ejercitarte, que es la diferencia entre el ritmo cardíaco en reposo (RHR, Resting Heart Rate) y tu frecuencia cardíaca máxima (FCMax), el número más alto de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón sin poner en peligro tu salud. Un RHR alto puede avisar de un exceso de entrenamiento.

Photo credit: R M
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Control del ritmo

El ritmo de la carrera es otra medida de intensidad, puesto que a mayor velocidad, mayor esfuerzo. Un programa de entrenamiento que incluya series a diferentes ritmos mejora aspectos como la eficiencia aeróbica y la eliminación de lactato. El ritmo objetivo es la velocidad estimada en minutos/km a la que hay que correr para lograr un tiempo determinado. Para distancias más largas el ritmo es relativamente más lento que para las más cortas, dado que hay que mantenerlo durante más tiempo. Entrenar diferentes ritmos muestra los puntos fuertes y débiles. Según el tipo de entrenamiento a seguir, se te exigirá mantener un ritmo determinado, que además puede variar.

Puedes descubrirla en la calculadora de ritmos de entrenamiento de Runner's World:

Comparativa de RPE (índice de esfuerzo percibido), frecuencia cardiaca y ritmo de carrera

La relación entre RPE, frecuencia cardiaca y ritmo es relativa, dado que el ritmo de un corredor con RPE 3 será diferente al de otro con el mismo índice de esfuerzo percibido. Sin embargo, con más factores como la frecuencia cardiaca y el ritmo de carrera medios en cada entrenamiento sabemos cuál es el esfuerzo realizado a un ritmo específico. Sin embargo, habrá fluctuaciones en el ritmo de carrera si se está cansado o estresado y el entrenamiento resultará más difícil. La forma física mejorará el ritmo a una determinada frecuencia cardíaca o RPE: cuanto mejor estés de forma física, más fácil resulta el entrenamiento y habrá una disminución de la frecuencia cardíaca. Si un ritmo resulta más duro o sube la frecuencia cardíaca, puede ser síntoma de fatiga o sobreentrenamiento.

Pruebas de aptitud física

Para establecer objetivos al inicio de un programa de entrenamiento y comprobar las mejoras es muy útil realizar pruebas de aptitud física. Para seguir los progresos, se pueden repetir estas pruebas, pero la mejor forma de medir el avance es competir. El umbral de lactato (LT) y el VO2 máximo (VO2 Máx) son buenas formas de medir la aptitud física, se pueden conocer a través de las siguientes pruebas:

Ritmo del umbral de lactato de referencia

Aunque el umbral de lactato real (LT) puede variar, es útil usar un umbral de referencia. En la carrera hay varios métodos para estimar nuestro umbral de lactato. Una estimación bastante precisa sería nuestro ritmo medio y nuestra frecuencia cardíaca media en una carrera de 10km.

Calcula tu VO2 Máx

Para determinar tu VO2 Máx con la máxima precisión lo mejor es calcularlo clínicamente, con máquinas de laboratorio. Puedes someterte a un reconocimiento médico con pruebas de esfuerzo en cinta caminadora o en bicicleta estática, supervisadas por un cardiólogo o un fisio. Pero también hay otras formas de calcularlo, menos precisas, solo necesitas un reloj deportivo o un pulsómetro.

Photo credit: M_a_y_a - Getty Images
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Prueba en cinta

Existe una prueba de 10 minutos de muy alta intensidad, así que hazla solo si entrenas de manera regular.

  • Calienta y luego pon la cinta al 1% de inclinación.

  • Corre durante 2 minutos siguiendo los valores de RPE o índice de esfuerzo percibido, que en este momento sería de 5. Ajusta la velocidad para que tu RPE se mantenga en el nivel estipulado en cada momento.

  • Del segundo al cuarto minuto el RPE tiene que estar en torno al 7, ya es un esfuerzo algo alto. En los dos minutos siguientes debes subir el esfuerzo a 8 y después a 9 en los otros dos.

  • En los dos últimos minutos es un esfuerzo al límite. Cuando empiece, incrementa la velocidad para acabar corriendo lo más rápido que puedas. Esto hará que te canses muy rápidamente.

Los resultados son la frecuencia cardiaca máxima que hayas registrado durante la prueba. Usa esta cifra para determinar tus zonas de entrenamiento. Por ejemplo, las carreras tempo se hacen a un 85% de tu máximo, pero las carreras fáciles suelen estar al 70-80%.

Otros tipos de test para calcular tu VO2 Máx

Puedes calcular tu VO2 Máx fácilmente gracias a las fórmulas del Test de Cooper, el Test de Rockport, Test de Course Navette. Dan un cálculo aproximado que facilita saber cuál es tu condición física antes de hacer ejercicio. Hay más métodos para medir la intensidad de la carrera, pero estos son los que recomienda Chris Napier en su libro Running.

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