Por qué los expertos dicen que el zumo de naranja no debe considerarse un alimento saludable

Mónica De Haro
·6 min de lectura

Naranja entera versus zumo, ¿cuál nos sienta mejor? ¿De verdad el zumo de naranja cae mal al estómago? ¿Es malo tomarlo en el desayuno? ¿Y de postre? Olvídate de falsos mitos, esto es lo que dicen los nutricionistas sobre la fruta estrella del invierno

El zumo de naranja tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. (Foto: Getty)
El zumo de naranja tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. (Foto: Getty)

De la naranja, el cítrico del invierno por excelencia, se ha dicho de todo: desde que es un irritante de la mucosa intestinal hasta que puede provocar náuseas, gases, pesadez e incluso diarrea. Sin embargo, como ocurre con todas las frutas, su consumo nos reporta grandes beneficios

Pero aunque las propiedades saludables de las frutas están más que probadas, hay que tener en cuenta que no es lo mismo comerse una naranja que beber un zumo de naranja.

El jugo de naranja no es un alimento tan saludable como parece", explica a Insider el doctor Scott Kahan, director del Centro Nacional para el Peso y el Bienestar, en Washington D. C., Estados Unidos.

Las personas con diabetes, por ejemplo, deben tener especial cuidado y evitar consumir zumo de naranja en exceso ya que las bebidas azucaradas pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre; “y con el tiempo, apunta el experto, los picos de azúcar en sangre pueden provocar afecciones peligrosas como enfermedades cardíacas y renales, incluso en personas sin diabetes”.

Female hand  holding fresh Orange in her kitchen. Home grown ripe clementines, organic food that the girl holds in her hand. Woman holding two halves of Orange citrus fruit
Female hand holding fresh Orange in her kitchen. Home grown ripe clementines, organic food that the girl holds in her hand. Woman holding two halves of Orange citrus fruit

Engorda más y supera el azúcar de un refresco

El ‘problema’ viene porque cuando exprimimos una naranja, el zumo queda “condensado” y contiene casi tanto azúcar como un vaso de cola, lo que puede provocar picos de azúcar en la sangre y aumento de peso.

En este sentido, la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) advierte de los riesgos que entraña la tendencia al aumento en el consumo de zumos de fruta, especialmente en niños, lo que implica una disminución en el consumo de fruta fresca. Además, recuerdan que un zumo de frutas no equivale a una ración de fruta.

Aunque el zumo de frutas “no es malo, ni venenoso, ni cancerígeno, ni corrosivo”, aclara el dietista-nutricionista Juan Revenga, “no se le debe trasladar las ventajas que se le trasladan habitualmente a la fruta”.

Los nutricionistas recomiendan su consumo con moderación y recuerdan que tomar uno de estos zumos de frutas nunca equivale a consumir una pieza de fruta. (Foto: Getty)
Los nutricionistas recomiendan su consumo con moderación y recuerdan que tomar uno de estos zumos de frutas nunca equivale a consumir una pieza de fruta. (Foto: Getty)

El sobrepeso-obesidad y el riesgo de caries están entre los efectos perjudiciales que puede ocasionar un consumo excesivo de zumo de naranja, y las evidencias señalan que estos daños están provocados por los azúcares de los zumos de fruta.

El consumo de zumos supone un aporte de vitaminas C y A o carotenos y, que son fuente de antioxidantes como el betacaroteno y de minerales como el potasio o el hierro. Pero por la gran cantidad de azúcar que contienen, los zumos de frutas naturales “se pueden llegar a equiparar a los refrescos”, asegura la nutricionista Patricia Nevot, del gabinete de Júlia Farré.

Esto es así porque, aunque sea recién exprimida, los azúcares presentes en el zumo de fruta se consideran “azúcares libres”, sospechosos de estar implicados en patologías crónicas. “Mientras que el azúcar obtenido en un zumo queda libre, si consumimos la fruta entera su fibra hace de ‘malla de retención’ del azúcar logrando que el organismo no lo absorba tan rápidamente”, explica Nevot. Pero cuando se hace un zumo exprimido se rompe esa malla provocando que nuestro cuerpo pueda absorber ese azúcar tan rápido como sucede con un refresco. De ahí que se aliente el consumo de fruta fresca, pero no el de zumos de fruta, ya sean caseros o comerciales.

Otros estudios han probado que tomar más de una bebida azucarada al día -incluido el zumo natural- se asocia a más riesgo de cáncer. Según publicó El Español, esta investigación demuestra que las asociación con el cáncer es tan fuerte en el caso del zumo de naranja natural como en los refrescos azucarados, aunque en este último caso su consumo se asocia no sólo al riesgo de cáncer en general sino también específicamente al de cáncer de mama.

Apenas contiene fibra

Por su parte, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda que el consumo de fruta sea preferentemente entera, por su aporte en fibra. Los expertos consideran que el menor contenido de fibra de los zumos de fruta respecto de las frutas resulta “muy relevante” si se tiene en cuenta la ya de por sí baja ingesta de fibra por parte de la población española.

Un ejemplo lo encontramos en la naranja: 100 gramos de naranja aportan 2,4 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de zumo de naranja aportan tan sólo 0,1 gramos de fibra.

El consumo de fibra en España está por debajo de lo recomendado, unos 18,3 gramos/día. Una cifra que se aleja de las recomendaciones de la SENC y de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que recomiendan superar los 25 gramos al día, y lejos también de las recomendaciones del Institute of Medicine de Estados Unidos, que recomiendan una ingesta de fibra para adultos de 25 g en mujeres y 38 g en hombres.

Puede ser perjudicial si...

  • Tomas más de un vaso al día. El consumo excesivo de jugos de frutas se asocia con un mayor riesgo de obesidad. De hecho, los adultos podríamos llegar a engordar cinco kilos al año si tomamos dos vasos de zumo de naranja (casero o zumo 100%, es decir, que en sus ingredientes solo encontramos fruta) al día. Además, existe evidencia científica reciente de que el consumo de sacarosa sin la fibra correspondiente, como se encuentra comúnmente en el zumo de frutas, está asociado con el síndrome metabólico, daño hepático y obesidad. Por eso, la SENC recuerda que no se debe consumir más de un vaso de zumo de fruta al día.

  • Lo tomas de postre. La fruta en las comidas produce pesadez o gases, especialmente en determinadas personas, debido a que cada uno hacemos la digestión de una manera. Por eso, algunos los nutricionistas recomiendan comerla antes de las comidas para evitar así posibles dificultades digestivas. La clave está en conocer nuestro cuerpo y saber cuáles son las frutas que sientan mejor a nuestro organismo. Si te sientan mal, en lugar de incluirla en las comidas puedes tomarlas de manera individual en otro momento.

“Es mejor tomar por la mañana las frutas que contienen más azúcares y dan más energía como el plátano, las cerezas o los higos; y es más recomendable consumir por la noche las que tienen menos azúcar y más cantidad de agua y, por tanto, son más ligeras como la naranja, la sandía o la piña. También hay que pensar que hay frutas que ayudan a digerir las proteínas como la piña o la papaya” concluye la doctora Montse Folch, especialista en Nutrición y Dietética del Centro Médico Teknon.

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