Aguacate: la fruta que te ayuda a bajar de peso y reducir el colesterol

Piénsatelo dos veces antes de descartar los alimentos grasos de tus comidas. El aguacate, por ejemplo, es uno de los mejores aliados de la salud y, si aprendes a comerlo, puede ayudarte a controlar tu peso

El aguacate es una fruta con un contenido importante de ácidos grasos monoinsaturados principalmente ácido oleico que ayuda a reducir el colesterol-LDL (colesterol malo) y a aumentar el Colesterol-HDL (Colesterol bueno). Por tanto, el aguacate es un alimento recomendable pero siempre debe estar dentro de una dieta saludable y variada. (Foto: Getty)
El aguacate es una fruta con un contenido importante de ácidos grasos monoinsaturados principalmente ácido oleico que ayuda a reducir el colesterol-LDL (colesterol malo) y a aumentar el Colesterol-HDL (Colesterol bueno). Por tanto, el aguacate es un alimento recomendable pero siempre debe estar dentro de una dieta saludable y variada. (Foto: Getty)

Tomar un pieza de esta fruta cada día puede ayudar a reducir el ‘colesterol malo’, según una investigación de la Universidad Estatal de Pensilvania (EE.UU), publicada en Journal of Nutrition.

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Pero además de ayudar a mantener a raya el colesterol 'malo', comer un aguacate al día puede procurar beneficios saludables para el corazón, evitando el riesgo de enfermedad cardíaca.

La investigación nutricional sobre los aguacates es un área de estudio relativamente nueva, “por lo que creo que estamos en la punta del iceberg para conocer sus beneficios para la salud, explica Penny Kris-Etherton, autora principal de estudio y profesora en Nutrición, quien fue entrevistada el mismo día de la publicación del estudio por el portal Science Daily. Los aguacates son realmente ricos en grasas saludables, carotenoides, que son importantes para la salud ocular, y otros nutrientes. Son un paquete tan rico en nutrientes que creo estamos comenzando a aprender cómo pueden mejorar la salud".

Qué dice el estudio

En un estudio aleatorizado y controlado de alimentación, los investigadores encontraron que comer un aguacate al día estaba asociado con niveles más bajos de colesterol malo (LDL) en adultos con sobrepeso u obesidad.

Los investigadores precisan que el colesterol malo puede referirse tanto a la lipoproteína de baja densidad oxidada (LDL) como a las partículas pequeñas y densas de LDL.

Para su investigación, los expertos contaron con la participación de 45 personas sanas, con sobrepeso u obesidad, con edades comprendidas entre los 21 y los 70 años. Los voluntarios, siguieron una dieta típica estadounidense, esto es, con un alto contenido en grasa, durante dos semanas.

Tras este tiempo, realizaron tres tipos de dietas: una baja en grasa sin aguacate, otra moderada en grasa sin aguacate y por último, una dieta moderada en grasa pero con la salvedad de incluir un aguacate diario en la ingesta.

Los resultados revelaron que el colesterol LDL era más bajo en la dieta que incluía el aguacate en comparación con las otras dos dietas que no contaban con este fruto. Como añadido, las muestras de sangre analizadas también mostraban una reducción del colesterol total y de los triglicéridos.

¿Un plato saludable? Ensalada de verduras y garbanzos con aguacate. (Foto: Getty)
¿Un plato saludable? Ensalada de verduras y garbanzos con aguacate. (Foto: Getty)

Las conclusiones del estudio, que han sido publicadas en la revista Journal of the American Heart Association, demuestran que la sustitución de los ácidos grados saturados, presentes en muchas dietas, por los insaturados de los aguacates, nos conducen a una dieta cardiosaludable, ya que tanto sus mejores grasas como los micronutrientes y componentes bioactivos con los que cuenta, pueden ayudar sustancialmente a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Cómo introducir el aguacate en la dieta

“Pudimos demostrar que cuando las personas incorporaron un aguacate al día en su dieta, tenían menos partículas pequeñas y densas de LDL que antes de la dieta”, explicó Penny Kris-Etherton, que agregó que estas partículas promueven la acumulación de placa en las arterias. “En consecuencia, las personas deberían considerar agregar aguacates a su dieta de manera saludable, como en una tostada de trigo integral o como una salsa vegetariana”, recomienda.

Tostada de pan integral (puedes elegir también espelta o centeno) con aguacate y huevo. En vez de duro puedes hacerlo pochado al microondas o bien en una olla pequeña con agua hirviendo. (Foto: Getty)
Tostada de pan integral (puedes elegir también espelta o centeno) con aguacate y huevo. En vez de duro puedes hacerlo pochado al microondas o bien en una olla pequeña con agua hirviendo. (Foto: Getty)

La investigadora también sugiere tomar el aguacate en ensaladas, mezclado con distintas verduras, en sándwiches o, por qué no, enteros. La doctora Kris-Etherton, quien preside el Comité de Nutrición de la AHA, no se olvidó de indicar que el guacamole, pese a que es un preparado la mar de saludable, no lo es tanto si lo acompañamos de chips de maíz saladas, que, en sus palabras “son altos en calorías y en sodio”.

Por tanto, según concluye esta investigación, los aguacates podrían ejercer efectos beneficiosos en los factores de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. “El condicional ‘podrían’ es necesario, porque se trata de un estudio pequeño, matiza el dietista-nutricionista Julio Basulto. Sea como fuere, dos estudios posteriores, un metaanálisis publicado en 2016 y una revisión posterior, parecen apuntar en la misma dirección”.

“Es más, en el aguacate también encontramos esteroles vegetales (los que se añaden a determinados yogures que se venden para disminuir el colesterol), y otras sustancias bioactivas cuyos efectos sobre la salud todavía se están estudiando’ añade Basulto, quien suele publicar en su redes recetas saludables como esta.

¿Solo comiendo aguacate se consiguen estos beneficios?

Desde la Fundación Hipercolesterolemia Familiar recuerda que “estos ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular podemos encontrarlos también en otros alimentos. La mayor fuente de ácido oleico es el aceite de oliva, por lo que siempre se recomienda utilizar este aceite como grasa fundamental de la dieta para cubrir nuestros requerimientos y conseguir así una mejora de la salud cardiovascular”.

¿Cómo debe ser su consumo?

Y no debemos olvidar que el aguacate es una fruta muy calórica A modo de ejemplo, mientras que una manzana tiene 0,13 gramos de grasa,  un aguacate nos aporta 16, 5 gramos de grasa. No obstante,

La Fundación Española de Nutrición destaca que el aguacate es fuente de vitamina E —potente antioxidante—, a diferencia del resto de las frutas que apenas la contienen, vitamina C y vitamina B6. Respecto a esta última, un aguacate de peso medio 200 g aporta el 33 por ciento de las ingestas recomendadas de vitamina B6 para un hombre de 20 a 39 años con actividad física moderada y un 38 por ciento en el caso de la mujer con las mismas características.

Por tanto su consumo debe ser moderado, combinándolo con otras frutas. Por ejemplo, casa muy bien con el mango, la piña, el tomate, los espárragos o las espinacas. Y es perfecto para tomar en una tostada con pavo o acompañar pescados como atún o salmón.

Por último decirte que debido a su alto poder saciante, demostrado por este otro estudio, disminuye la ansiedad por picar entre horas contribuyendo así al éxito de los regímenes alimenticios.

¿Incluyes este fruto en tu dieta? ¿Tu médico o dietista te ha aconsejado tomarlo?

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