Cuáles son los peores alimentos para la salud y cómo neutralizar sus efectos

Adriana Terán
·5 min de lectura
  • La ingesta de alimentos dañinos representan un factor de riesgo para la salud, según la OMS

  • La mayoría de estos alimentos que son ultraprocesados están relacionados con enfermedades crónicas como las cardíacas y la diabetes

  • Los componentes más dañinos para la salud: azúcares, grasas trans, grasas saturadas, y sal

  • Esta es la mejor manera de contrarrestar los alimentos procesados

Están allí. Como vocecitas tentadoras, haciéndose presentes en productos que nos encantan, y que ingerimos con la inocencia de que nada nos hará demasiado daño. Estos alimentos están cargados de sabor, de practicidad y también de posibilidades de generarnos efectos negativos en nuestra salud.

Aunque podríamos enumerar una lista de alimentos con nombre y apellido, como hamburguesas, bebidas azucaradas, frituras, dulces, el verdadero peligro está en los ingredientes que los componen, y en sus características de procesamiento.

Los verdaderos enemigos de nuestra salud están escondidos como componentes de una inmensa lista de alimentos, que podemos limitar e incluso eliminar para siempre de nuestra dieta, y podemos agrupar con palabras que tenemos que mantener vigiladas: azúcares, grasas trans, grasas saturadas, y sal.

(Getty Creative)
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La Organización Mundial de la Salud (OMS), de hecho, ha insistido en que la ingesta de alimentos dañinos realmente representan un factor de riesgo para la salud, pues nos conducen al desarrollo de enfermedades como diabetes, hipertensión arterial, obesidad, accidentes cerebrovasculares e incluso cáncer.

Por supuesto, hay que ser realistas. Si nos ponemos a revisar detenidamente cada alimento procesado que consumimos podríamos entrar en una crisis nerviosa, pero la clave está en el equilibrio de nuestra dieta, en la que deben prevalecer los alimentos naturales, antioxidantes y con nutrientes que contrarrestan, junto con un estilo de vida saludable, el avance de las hordas dañinas en la batalla por la salud.

Los alimentos que debes limitar si no se pueden eliminar

Ante la incertidumbre, la doctora Rossana De Jongh Delgado, médico especialista en nutrición clínica alerta que muchos estudios evalúan el efecto de un solo componente aislado y las cosas pudieran ser incluso peores de lo que imaginamos, porque existe lo que llamamos el “efecto coctel”, que es, por ejemplo, cuando un solo alimento contiene azúcar, grasas trans, aditivos, colorantes, y espesantes. De manera que nos invita a pensar en el conjunto más que en un solo ingrediente, y en evitar el exceso más que en la eliminación de un componente.

(Getty Creative)
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“Existen recomendaciones internacionales que nos indican que es el exceso de un producto lo que puede generar efectos a largo plazo. Por ejemplo en el caso de los azúcares, decimos que no deberían superar del 5 al 10% de nuestros requerimientos totales, pero esto no se trata solamente de la cucharadita de azúcar que agregamos al café, sino también de las que están escondidas en los alimentos, con lo cual alcanzamos ese límite recomendado rápidamente”.

Asimismo, ocurre de la misma manera con las grasas. Están allí y muchas veces no las notamos, ni sabemos qué tipo de grasas son. “En el caso de las grasas trans, es mucho más bajo el porcentaje de tolerancia. El límite en este caso es de menos de 2% de grasas trans como parte de 100% del total de aportes que necesitamos en un día. En el caso de la sal sabemos que los límites también son bastante estrictos porque deberíamos consumir menos de 5 gramos de sal al día, y eso tal vez parece una exageración, pero al igual que con el azúcar, muchos productos contienen sal o derivados de sodio, glutamato de sodio, ciclamato de sodio, entre otros. Pensemos en la suma de toda la sal que consumimos en distintos alimentos a lo largo del día”.

La doctora agrega que otro alimento al que debemos mantener con límites son las carnes rojas, pues su consumo a largo plazo puede estar ligado a un alto consumo de grasas saturadas, pero además este tipo de proteínas pueden ser proinflamatorias a nivel del colon, por lo que se recomienda consumir menos de 500 gramos por semana, lo que equivale a 125 gramos cuatro o cinco veces por semana.

“Lo mismo con las charcuterías, no solamente las salchichas o el salchichón, sino también aquellos que se consumen comúnmente como parte de una dieta saludable, como son los embutidos de pollo o pavo. De estos productos deberíamos ingerir menos de 50 gramos por día. Si una rebanada representa 30 gramos, ya sabemos que alcanzamos este límite muy rápidamente”.

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Qué hacer para revertir el daño de los alimentos procesados

Hay que destacar que el factor común de la mayoría de estos alimentos es que son ultraprocesados, los cuales, según un estudio publicado en la Revista Médica Herediana, están relacionados con la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles como las cardíacas y la diabetes.

Según De Johng en el alto consumo de este tipo de alimentos está el verdadero problema. “El alto consumo de alimentos ultraprocesados tiene mayor impacto sobre la salud, por el hecho de que tienen más grasas añadidas, azúcares, sal y a esto se suman los agentes que no han sido estudiados de forma aislada, como por ejemplo los colorantes, sabores artificiales, conservadores que a largo plazo pueden tener efectos incluso desconocidos y que pueden ir de lo más simple como un dolor de cabeza, a lo más grave, que sería el desarrollo de células anormales y, por qué no, cáncer”.

Pero no todo es tan malo ni todo esto significa que viviremos de lechuga y agua. La especialista aclara que la manera de contrarrestar esto es, mantener y estimular desde la infancia una alimentación lo más natural posible. “Esto es limitando los alimentos procesados y ultra procesados, leyendo las etiquetas y no solo interesándonos en las calorías sino en la lista de ingredientes, donde debemos apreciar los alimentos brutos, y con pocos aditivos. También preferir la comida casera, porque en los productos listos para comer hay gran cantidad de estos componentes. Por otra parte, incluir siempre en nuestra dieta diaria alimentos tienen un efecto antioxidantes como las frutas y los vegetales y tener un estilo de vida saludable y globalmente variada”.

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