Dieta adolescente: así hay que comer para dar el estirón como Leonor y Sofía

Altas, esbeltas, con una piel sana y una melena radiante. La princesa Leonor y la infanta Sofía son el claro ejemplo de que una dieta balanceada obra milagros. Estas son las claves de su cuidada alimentación

La reina Letizia, presidenta de la Asociación Española de la Lucha contra el Cáncer, es consciente de que alimentarse bien es muy importante en la adolescencia, ya que una dieta sana disminuye el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como obesidad y cáncer; así se lo ha trasmitido a sus hijas, que siguen una dieta alta en verduras y pescado. (Foto: Carlos R. Alvarez/WireImage)
La reina Letizia, presidenta de la Asociación Española de la Lucha contra el Cáncer, es consciente de que alimentarse bien es muy importante en la adolescencia, ya que una dieta sana disminuye el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como obesidad y cáncer; así se lo ha trasmitido a sus hijas, que siguen una dieta alta en verduras y pescado. (Foto: Carlos R. Alvarez/WireImage)

“Aunque les influyan las modas, los amigos y la publicidad, a los adolescentes también les gusta razonar, negociar e investigar. Es bueno ayudarles a descubrir las ventajas de comer sano”, explican desde la Asociación Española de Pediatría (AEP). Letizia lo ha hecho con sus hijas y parece que le ha ido bastante bien.

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Y es que en la adolescencia no solemos preocuparnos de lo que comemos, abusamos de las bebidas azucaradas y de las comidas con alto contenido en grasas como los fritos y la comida rápida. Por eso es importante ayudarles a elegir las mejores opciones y “aunque cuando comen fuera hacen lo que quieren y toman sus propias decisiones, en casa podemos sentar las bases de unos buenos hábitos y ayudarles a elegir mejor”, explica la AEP.

De no hacerlo estaríamos criando niños propensos a la obesidad, una enfermedad crónica que se caracteriza por exceso de tejido adiposo o grasa en el cuerpo. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) se define como obesidad cuando el IMC (índice de masa corporal, cociente entre la estatura y el peso de un individuo al cuadrado) es igual o superior a 30kg/m2.

El primer paso en el tratamiento de la obesidad es la mejoría en los hábitos alimentarios y el incremento de la actividad física para disminuir la masa grasa.

Según ha contado la reina Sofía, la princesa Leonor convenció a su hermana de que tomara más verduras porque "tienen antioxidantes". (Foto: Getty)
Según ha contado la reina Sofía, la princesa Leonor convenció a su hermana de que tomara más verduras porque "tienen antioxidantes". (Foto: Getty)

Una recomendación que la reina Letizia sigue al pie de la letra; de todos es sabido el férreo control que ejerce en la cocina de palacio, donde los rebozados y los dulces están estrictamente prohibidos. En su lugar da prioridad a los platos de cuchara (sobre todo a las sopas de verduras), el pescado azul y los huevos.

Los primeros suelen consistir en sopas o verduras de hoja verde (acelgas, espinacas...) aliñados con aceite de oliva extra y zumo de limón. De segundo, salmón a la parrilla, caballa, sardinas... en raciones moderadas de unos 125 gramos. También es una forofa de las verduras al vapor como espárragos, brócoli o espinacas.

Además, desde que sus hijas acuden al colegio Santa María de los Rosales, la reina Letizia se reúne habitualmente con los tutores de sus hijas y, debido a la buena relación que mantiene con el director del centro, pasó de hacer propuestas de mejoras en el menú semanal a intervenir en algunos cambios importantes.

Aunque es la pequeña, la infanta Sofía ha superado en altura a su hermana mayor. (Foto: Miquel Benitez/Getty Images)
Aunque es la pequeña, la infanta Sofía ha superado en altura a su hermana mayor. (Foto: Miquel Benitez/Getty Images)

Verdura y proteínas magras, todos los días

Junto con las legumbres, la verdura es el ingrediente principal del menú escolar de la princesa Leonor y la infanta Sofía; y siempre van acompañados de algo de proteína.

De manera que si toman, por ejemplo, lentejas y pollo asado para comer, para cenar tendrán sopa y pescado. Al día siguiente comerían judías pintas con pollo a la plancha y cenarían judías verdes con pescado; y así sucesivamente.

Además, se cuidan todos los detalles. La forma de cocinar es casi siempre al vapor, cocido o a la plancha; y el servicio médico de Los Rosales ha contado que las legumbres y verduras provienen de La Huerta de Carabaña, una tienda de cultivo ecológico, situada a las afueras de Madrid, cuyo aceite es tan bueno que está en las cocinas de la Casa Blanca y el Vaticano. 

Huevos y patatas fritas, una vez al mes

Son pocas las ocasiones en las que se les permite alguna licencia. Incluso en días especiales comen lo que hay. Por ejemplo, en el día de su cumpleaños la princesa Leonor tomó ensalada mixta y paella, y ceno sopa y tortilla. Un menú poco festivo pero muy sano.

No hay nada rebozado en el menú. Solamente se les permite una comida frita al mes: huevos con patatas. Se come pasta dos veces al mes, y solo tres comidas al mes contienen carne roja: hamburguesa, albóndigas y ragout. 

Fruta a todas horas

Además de ser el tentempié para media mañana y para merendar, la fruta es el postre habitual en el comedor escolar, salvo un día, que toman yogur griego. Además el centro anima a los padres a recuperar el bocadillo para las meriendas (de tortilla, de pavo o jamón, de atún, de queso), tres días a la semana, y como excepción, darles chocolate de la marca Valor.

Golosinas y bollos, nunca

La reina Letizia tiene la guerra declarada a los croissants y otros dulces. Tanto es así que cuando sus hijas acuden a cumpleaños infantiles o disfrutan de su tiempo libre en el cine o el teatro tienen prohibido este tipo de caprichos. Incluso si van a casa de sus compañeros de clase... ¡se llevan su propia comida!

La leche y sus derivados son unos aliados sobresalientes de la adolescencia, por su contenido en calcio y la presencia de nutrientes que favorecen la absorción de este calcio. De hecho, la lactosa hacen que el calcio de la leche sea considerado como de alta biodisponibilidad, por lo que su consumo es una de las vías más eficaces para satisfacer plenamente las necesidades del organismo de los adolescentes. (Foto: Getty)
La leche y sus derivados son unos aliados sobresalientes de la adolescencia, por su contenido en calcio y la presencia de nutrientes que favorecen la absorción de este calcio. De hecho, la lactosa hacen que el calcio de la leche sea considerado como de alta biodisponibilidad, por lo que su consumo es una de las vías más eficaces para satisfacer plenamente las necesidades del organismo de los adolescentes. (Foto: Getty)

¿Qué recomiendan los expertos?

La FEAD apunta como causa fundamental de la obesidad un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y gastadas, que se debe principalmente a la ingesta de alimentos de alto contenido calórico que son ricos en grasa, entre otras razones.

Desayunar siempre antes de ir al colegio o el instituto, tomar 3 lácteos al día o 3 piezas de fruta son algunas de las pautas que recomienda la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) para que los niños y adolescentes mantengan una alimentación saludable y eviten la obesidad.

Y remarcan la importancia de los lácteos, que son una buena fuente de calcio. Hay varias formas de tomarlos:

  • 1 litro (al menos medio) de leche o derivados al día pueden cubrir las necesidades. El desayuno es un buen momento para empezar. Como les cuesta madrugar, conviene dejarlo preparado por la noche.

  • Los cereales con leche o el muesli (cereales, frutos secos y fruta) son una buena opción, rápida y sana. Aportan hidratos de carbono, ácidos grasos esenciales, proteínas, minerales y vitaminas.

En esta etapa, la velocidad de crecimiento es mayor lo que se traduce en un hambre voraz. Esto puede empujar a los adolescente a decantarse por la fast food. (Foto: Getty)
En esta etapa, la velocidad de crecimiento es mayor lo que se traduce en un hambre voraz. Esto puede empujar a los adolescente a decantarse por la fast food. (Foto: Getty)

Por ello, la FEAD lanza su decálogo de alimentación saludable como guía para las familias, colegios e instituciones:

-          Desayunar siempre antes de ir al colegio o instituto. Beber leche, pan o cereales y fruta que aportará la energía necesaria para jugar y estudiar.

-          Tomar un tentempié a media mañana en el patio porque ayuda a mantener la energía necesaria. Algunas de las recomendaciones son: un bocadillo, una pieza de fruta o algunos frutos secos.

-          En el almuerzo es importante comer variado, aprovechar los alimentos frescos de temporada y proximidad.

-          No hay que olvidar la merienda que puede ser desde un yogur o queso tierno, fruta, o hasta cereales y frutos secos.

-          Consumir tres lácteos al día es fundamental para que los huesos crezcan sanos y fuertes. Las raciones pueden ser en yogur, queso o vasos de leche.  

-          Comer tres frutas al día ayuda a mantener el peso saludable para correr y jugar a lo que cada niño quiera.

-          Incluir el pan en las comidas y si es integral mejor. Agregar al pan aceite de oliva que ayuda a que el corazón esté sano y fuerte.

-          Aprovechar las comidas en familia para compartir alimentos y relacionarse, evitando el uso del móvil y de las pantallas durante las ingestas principales.

¿Crees que los comedores escolares deberían modificar sus menús en base a estas recomendaciones?

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