Vitamina D: ¿se debe tomar sola o acompañada?

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A veces, y sobre todo a partir de los 40, la lista de los suplementos vitamínicos que deberíamos tomar parece interminable. Este nuevo descubrimiento puede facilitar las cosas al completar la acción de la vitamina D, una de las más importantes para la salud de nuestros huesos

A nivel óseo, la vitamina D favorece la absorción intestinal del calcio en la dieta, siendo fundamental para tener una correcta salud ósea y para el sistema esquelético, además de para el resto de tejidos y órganos, ya que existen receptores de vitamina D por todos los órganos del cuerpo. (Foto: Getty)
A nivel óseo, la vitamina D favorece la absorción intestinal del calcio en la dieta, siendo fundamental para tener una correcta salud ósea y para el sistema esquelético, además de para el resto de tejidos y órganos, ya que existen receptores de vitamina D por todos los órganos del cuerpo. (Foto: Getty)

La vitamina D es fundamental en la mineralización ósea en todas las edades, regula los niveles de calcio en sangre, se encarga de estimular la absorción de calcio a nivel intestinal y favorece la reabsorción de calcio a nivel renal.

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Además, en los últimos años, se ha producido un creciente interés por sus efectos extra óseos, como la capacidad para inhibir la proliferación e inducir la diferenciación de múltiples células, modular el sistema inmunológico o promover la secreción de insulina.

“La insuficiencia de vitamina D constituyen una epidemia mundial, que afecta a más de la mitad de la población”, señalan expertos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN),

En España, se han descrito concentraciones bajas de esta vitamina en más del 80 por ciento de los individuos mayores de 65 años y en un 40 por ciento de la población menor de 65 años”, manifiesta la doctora Antonia García Martín, coordinadora del Grupo de Metabolismo Mineral de la SEEN.

Cuando esto ocurre pueden aparecer patologías como la osteoporosis y también podemos ser más vulnerables a ciertas enfermedades.

Pero la vitamina D, fundamental para los huesos al asegurar que los niveles de calcio en sangre sean elevados, no siempre se toma sola. De hecho, necesita de la vitamina K, responsable de distribuir correctamente las moléculas del calcio para que este mineral sea absorbido correctamente por el organismo. Y por otro lado, la vitamina K no se formaría sin la vitamina D. Es decir que ambas forman equipo y reman hacia el mismo lado.

Desde el grupo de trabajo de Metabolismo Mineral de la SEEN se acepta que deben mantenerse unas concentraciones de 25OHD en sangre de entre 30 y 70 ng/ml. Niveles por debajo de 20 ng/ml son indicativos de insuficiencia y por debajo de 10 ng/ml de deficiencia”, explica la doctora Antonia García Martín, coordinadora del Grupo de Metabolismo Mineral de la SEEN.

Vitamina K, qué es y para qué sirve

La vitamina K, es imprescindible en el proceso de la coagulación, se le denomina (filoquinona) y se divide en dos tipos. La K1 que encuentra en los alimentos de hoja verde como las espinacas, las endivias, la lechuga, los berros o la col, el brócoli, la albahaca o los germinados; incluso en las agujas del pino.

Las verduras de hoja verde como el Kale son una buena fuente de vitamina K. (Foto: Getty)
Las verduras de hoja verde como el Kale son una buena fuente de vitamina K. (Foto: Getty)

La vitamina K2 (menaquinona) ayuda a fijar el calcio en la proteína que contienen los huesos (osteocalcina). Es el fruto de la transformación de la K1 por bacteroides y bifidobacterias intestinales, y como hemos dicho, activa proteínas que regulan el destino del calcio, colaborando en su fijación en los huesos. Se encuentra en productos animales como huevos, mantequilla, quesos duros, leche entera y crema.

“Es una vitamina muy importante para la salud general. También es importante para la salud del corazón, los huesos y el cerebro; algunos estudios muestran mejoras en la memoria con niveles más altos de vitamina K”, cuenta el doctor David Jack, médico estético con sede en Londres especializado en el cuidado de la salud de la piel y antienvejecimiento, en declaraciones para Woman and home. Además, es importante saber que, en su conjunto, la vitamina K es liposoluble. Esto quiere decir que es soluble en aceites y grasas.

De hecho, esta desconocida vitamina puede ser clave para prevenir problemas de huesos, del sistema circulatorio o algunos tipos de cáncer. Y aunque son muchos los factores que influyen a la hora de desarrollar estas y otras patologías, la vitamina K2 parece ser determinante.

Y es que la vitamina K2 es esencial, entre otras cosas, para fijar el calcio en los huesos y no en las arterias. De esta manera previene desde la osteoporosis y la artrosis hasta la arterioesclerosis y los infartos.

La función de la vitamina K2 es esencial para dirigir las moléculas de calcio donde se necesitan, es decir, a los huesos y a los dientes para equilibrar su densidad ósea y mantenerlos fuertes y sanos. Además impide la calcificación ya que evita que este mineral, que no es soluble, se quede atascado en los riñones, el hígado, las arterias u otros tejidos, donde con el tiempo puede provocar problemas graves. 

“Desde la macrobiótica llevamos décadas recomendando alimentos ricos en vitamina K, y K2 a través de una ingesta generosa de verduras verdes (K1) y alimentos fermentados de forma natural para conseguir una optima microbiota intestinal, como el miso, chucrut y Natto (K2)”, cuenta en su blog Patricia Restrepo, directora fundadora del Instituto Macrobiótico de España (IME), en Valencia.

Varias investigaciones han dado pruebas de sus múltiples ventajas para la salud. Un estudio de la Universidad Erasmus de Rotterdam, recomienda aumentar la dosis de K2 para reducir a la mitad el riesgo de infarto, y densificar los huesos. Por otra parte, un estudio de la Universidad de Atenas mostró que produce cambios positivos en la densidad ósea.

Las mujeres de mediana edad deberían agregar vitamina K a su dieta y rutina de cuidado de la piel. Además, su consumo es bueno para la salud ocular. Un estudio de la Universidad de Leuven, en Bélgica, sugiere que los suplementos de vitamina K ayudan a prevenir el glaucoma. (Foto: Getty Imagenes/Rawpixel)
Las mujeres de mediana edad deberían agregar vitamina K a su dieta y rutina de cuidado de la piel. Además, su consumo es bueno para la salud ocular. Un estudio de la Universidad de Leuven, en Bélgica, sugiere que los suplementos de vitamina K ayudan a prevenir el glaucoma. (Foto: Getty Imagenes/Rawpixel)

Además, esta vitamina resulta imprescindible para mantener la buena salud de nuestros huesos y protege la elasticidad del sistema vascular previniendo enfermedades relacionadas con el estilo de vida sedentario y la obesidad como la diabetes.

También activa la osteocalcina, la proteína que promueve la acumulación del mineral en el hueso. Por tanto, ambas son imprescindibles.

Cómo saber si te hace falta

El principal síntoma de carencia de vitamina K1 es la tendencia a sufrir hemorragias, moratones, manchas rojas de sangre bajo las uñas, e hipersensibilidad cutánea ante cualquier golpe leve.

“La piel muy fina y transparente en las manos, así como líneas de expresión profundas en la cara y el cuello, pueden mostrar tendencia a desarrollar osteoporosis y su correspondiente carencia de K2”, explica Restrepo.

Existe un grupo marcado de alto riesgo a padecer deficiencia de K2, todas aquellas  personas que no consumen suficientes verduras, las que sufren alteraciones de la microbiota intestinal o enfermedad inflamatoria intestinal, pero también tienen más riesgo las personas que toman fármacos anticoagulantes, antibióticos o pastillas para bajar el colesterol.

“Sin la participación de la vitamina K y D como reguladores y el estímulo del ejercicio, la efectividad del calcio para mejorar la salud ósea se ve muy reducida”, apunta la experta.

Por lo tanto, una carencia de este grupo de vitaminas aumenta el riesgo de sufrir hipertensión y cataratas. Además puede provocar un sangrado abundante, que podría iniciarse con un sangrado de encías o de nariz. Esto dependerá del tipo de vitamina del que se tenga deficiencia.

Cuál es la dosis adecuada

Cada persona debe adecuar la ingesta a su edad y condición, ya que existen contraindicaciones. Por ejemplo, si se están tomando anticoagulantes. Según publica El Confidencial se estima que es suficiente con consumir 0,1 mg al día. En lugares como Austria, Alemania o Suiza se recomienda 70 microgramos, mientras que en Estados Unidos 120.

Recomendaciones de vitamina D para población general, con datos sobre el déficit de Vitamina D en lo que respecta a su prevalencia, etiología, indicaciones de cribado, niveles adecuados y efectos de la suplementación a nivel óseo y extraóseo. Entre las principales recomendaciones, la SEEN destaca las siguientes:

En cualquier caso ya sabes que nunca debes automedicarte ni tomar suplementos vitamínicos por tu cuenta y riesgo.

¿Estás tomando vitamina D? ¿Qué pautas te ha dado el especialista?

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